ランニングをするおすすめの時間帯は
皆さんはいつランニングしていますか？早朝ですか？夕方？夜？時間帯によってランニングのトレーニング効果は変わるのでしょうか？解説していきます。
ランニングをするおすすめの時間
ランニングをするおすすめの時間にはいろいろな説があります。仕事をしていたり、生活のスタイルがあったりするので朝も夜も時間の範囲が広いです。
早朝出勤前に一走りしてから会社へ行く人。1時間早く出社して会社の周りをジョギングする人。昼休み時間で走る人。仕事帰り走って帰る人。自宅に帰り深夜走る人。いろんなタイプがあります。
水分補給をする
どの時間帯に走るにしても、走る前に200mlくらいの水分をとっておくようにしましょう。
走る時間にもよりますが10Km以上走る場合は長く走る場合は、ランニング中も水分補給をしたほうがいいでしょう。マラソン大会の給水ポイントは5Km間隔で設置されます。
5Kmごともしくは30分間隔での補給がよいと思います。5Km以下の短時間、短距離の場合は走り終えた時の補給でいいかもしれませんね。
水でもよいですが長い時間の場合はスポーツドリンクもおすすめです。脱水症状を予防するようにするためです。夏場は特に重要です。
私も走る前には、水分とBCAAを体に入れます。
https://mokukan.com/bcaa/早朝ランニング
脂肪を燃焼することを目的にしているのであれば朝のランニングがおすすめです。
朝は身体の中のエネルギーが少ない状態です。脂肪を燃やしてエネルギーにする力が大きくなります。ランニングをすると体温が上がってきて代謝も上がります。そのため1日のエネルギー消費量も増えやすいのです。
逆に言えば早朝の時間帯は体内のエネルギーが少ない状態。エネルギー不足の状態とも言えます。過度なランニングは避け、故障しないように走ることが重要です。
頑張りすぎて、日中の仕事に力が入らないなんてこともあり得ます。
朝ランは気持ちいい
早朝河川敷などでランニングをしていると、ランナーやウォーキングをしている人、犬の散歩をしている人などからすれ違いざま「おはようございます」と挨拶をされることに遭遇します。
自分も最初は面食らいましたが、見ず知らずの人からでも挨拶をされるのは気持ちがいいです。その日は１日気持ちよく仕事もできるようになります。
私も自然と挨拶をするようになりました。このすれ違いざまの挨拶は、朝ランだけにあるものだと思います。日中や深夜、挨拶をする人はほぼいません。早朝ランニングだけの現象です。
朝食
朝食は走る前か後か？
走る前の朝食は走るためのエネルギー補給として。走った後の朝食はリカバリーのためのエネルギー補給となります。
脂肪を燃焼させたいという場合であっても、一口くらいは体に入れておいたほうがいいかと思います。空腹の状態で走ると低血糖になる場合もあるので逆効果になりますが、5Km以下の比較的短距離であれば走る前でなくてもいいかと思います。
走る前に摂取するのであれば、すぐエネルギーになるバナナやフルーツドリンクなどをとってエネルギーを軽めに補給してからランニングするようにします。走り終わってからしっかり朝食をとるようにしておけば体に負担がなく栄養補給ができます。
無理はしない
体調はその日によって変わります。前日お酒を飲みすぎた時や食べ過ぎた場合は、あまり無理をしないようにしてウォーキングに切り替えたり、ゆっくり走ったり、時間を短縮するなどで調整しましょう。
くれぐれも二日酔いランニングはしないように。怪我をすることも考えると賢い選択とはいえません。
昼休みランニング
昼休みの時間帯をつかって走るやつです。
私は以前大手町で働いていた時、昼休みに入ったらすぐにランニングウェアに着替えて皇居ランをしている会社の同僚がいました。
皇居は1周約5Km。キロ6分くらいで走れる走力があれば30分で走れます。お昼休みが60分あれば、着替える時間を入れても昼食を摂る時間含めてもギリギリ可能です。
この時間帯のランニングは、走る意思よりも周りの環境が重要です。
会社の近くに安全に走れる場所があること。会社にシャワーなどの施設や、ウェアの保管ロッカーなども必要です。そして昼休みのランニングは時間との戦いになります。
午後にお客さんとの商談がある場合などは、汗をかいたままでする訳にはいきませんしね。
この時間帯に走ることができる市民ランナーは相当恵まれた環境の人たちです。
しかしながら、最近はリモートワークが一般的になるつつあるので昼休みランは以前よりもハードルは低くなってきているかもしれません。
夕方ランニング
社会人で夕方ランニングは仕事が終わってランニングで家まで帰るや、自宅についてすぐ走りに行くランニングです。
夕方～日没までの時間帯のランニングですが、夜の場合は日焼けを心配することはなく、夏も涼しいというよい面がありますが、夕方は意外と時間が取れなく、車の往来や歩行者も多いので注意が必要な時間帯ですね。
私はあまりおすすめしません。
夜〜深夜ランニング
夜〜深夜のランニングは、夕方ランと同じく、日焼けを心配することはなく夏も涼しいというよい面があります。就寝する3時間前に走るのがおすすめです。眠りの質もアップして効果的です。
夜は足元が暗く障害物が見えにくくなります。足をとれらないように注意が必要になります。また深夜ランで街灯のない河川敷などを走るのも防犯上やめておくのがいいですね。特に女性ランナーは深夜ランはやめておいたほうがいいと思います。
男性ランナーも夜で誰もみていないからといって適当なウェアを着て走っていると不審者と間違われる可能性もあります。
この時間帯は一番注意が必要な時間帯でもあります。
しかしながら、深夜ランは他の時間帯のランニングとは違った幻想的で不思議な感覚を得られる時間帯であるのは確かだと思います。自己の安全を確保しながら、身分証明書や携帯電話、ライトを持って安全に走ってください。
夕食
夕食は食べてから2時間程度あけてからランニングをするようにします。例えば5時に夕食を食べたとしたら7時くらいから走って11時くらいに就寝というようなスタイルです。
寝る時間が遅くなると気になる場合は、ランニングの前におにぎりなどの軽めのものをとってからエネルギー補給をしておきます。終わったあとにたんぱく質を含んだ食品をしかりとるようにします。また、走った直後にプロテインなどのサプリメントをとると筋肉の分解を防ぎ、疲労感も軽減しやすくなります。
夜のランニングの注意点
夜は暗くて見えないことがあるので十分に気を付ける必要があります。ウェアもなるべく明るいもので反射するものを身に着けます。周囲にアピールすることで事故を防ぐことができます。なるべく灯りのあるところを走るようにして足元の障害物につまずくことがないようにします。
メリット・デメリット
朝のランニングのメリットとデメリット
朝早くのランニングは脳を活性化するほかに体内時計をリセットできるメリットもあります。また、ダイエットの効果も感じやすくなり、継続のしやすさもあります。
デメリットは起床したばかりで走るという運動をする準備ができていないとケガや疾患などのリスクが高まる場合もあります。
夜のランニングのメリットとデメリット
夕方は体温が高くなっているので筋肉、間接につながる健の柔軟性が上がります。紫外線も気にすることがなくて夏も涼しく走れます。成長ホルモンの分泌も増えて筋力も上がります。特に夕方の4時から夜8時は特にランニングに適している時間です。
デメリットは、今日の疲れをリフレッシュしてよい睡眠をもたらしますが、夜８時を過ぎると少しずつ体温が下がってきます。夜遅くのランニングは睡眠の質を妨げたり睡眠不足になったりすることもあります。
季節により走りやすい時間が変わる
春のランニング
春先は朝ランがおすすめです。ただ春先は6時くらいでもまだ暗く防犯的に安全とは言えないかもしれません。4月の花粉シーズンは早朝は花粉が落ち着いている時間帯なので朝ランがいいですね。
夏のランニング
夏場は早朝ラン。深夜ランのどちらかですね。
日差しの強い日中は避けたほうがいいでしょう。基本的に走るにはきつい季節ですので、無理をしないプランが重要です。
それでも走るのであれば早朝、深夜は比較的涼しい時間を選んで走りましょう。日中を走るのであれば、熱中症対策と日焼け対策は万全に。
秋のランニング
マラソンシーズンでもある秋は気候がいいので好きな時間帯でOKだと思います。
走りやすいからといってオーバーワークにならないように自分をコントロールする必要があります。ケガのリスクを減らすためウォーミングアップも忘れずに。
冬のランニング
冬場もマラソンシーズンであるので走りやすい季節です。冬は早朝ランがおすすめ。冬の朝は冷え込みが厳しくなるためウォーミングアップの時間をしっかり確保しましょう。寒さのため筋肉が縮んでしまいケガのリスクも増加させてしまうのです。
私は冬場の朝もやの中の河川敷の早朝ランが好きです。
不思議と幻想的な雰囲気を味合うことができます。マラソンをしていて良かったと感じる瞬間です。ぜひお試しください。
まとめ
ランニングの効果のある時間について解説いたしました。
どの時間帯がいいかというのは個人個人違うと思いますが、ひとつおすすめを言うとすると、おすすめは早朝ランですね。特に冬場の早朝ラン。ぜひ試してほしいと思います。
エネルギーや水分補給も忘れずに、早朝ラン、昼休みランは時間がない中走るので、エネルギー補給や水分補給のタイミングが取れない場合があります。
夜ランは、防犯や足元に十分気を付けるようにしてください。夜のランニングは安全を考慮するようにしましょう。