マラソンでダイエット！初心者でも続けられるコツと効果的な方法

2021年8月8日

お気に入りのウェアで、景色を楽しみながら運動することができるマラソンはダイエットにおすすめです。しかし初心者の人の中には、きつくて三日坊主になってしまったり、なかなか効果が表れずに断念してしまう人もいます。

この記事では初心者の人でも続けられるマラソンのコツとダイエットに効果的な方法を紹介します。

マラソン初心者の人に最適なランニングペース

マラソンが続かない理由の一つとして、辛さやきつさを感じてしまうことがあります。

ウォーキングとジョギング、ランニングの違いは

となり、始めから一時間で9キロ走ろうとすると体への負担は大きくなってしまいます。

ランニングをするためには、その距離を走ることができる身体づくりやペース配分などの準備が必要なのです。

まずは距離や時間に合った、ペースを意識したメニューで始めるのがおすすめです。

おすすめの練習メニュー

ほとんど身体を動かしたことがないマラソン初心者の人が、いきなりランニングを始めると関節や膝を傷めて身体を壊してしまいます。まずはランニングできる体づくりをするようにしましょう。

一日30分程度のウォーキングから始めて外に出る習慣を付けることがおすすめです。ウォーキングすることに慣れてきたら、軽くジョギングもするようにします。ウォーキングの中で一定区間だけを走ったりして少しずつ体に負担をかけ、慣らしていくのです。ゆっくりでもいいので、一日1～2キロは走るようにしましょう。

ランニングに慣れてきても毎日走らなくても大丈夫です。初心者の人には筋肉や身体を休めることも大切です。ランニングは2、3日に一度ほどにし、他に日は室内でできる体幹トレーニングや筋トレをすることで筋肉がつき、ダイエット効果も上がります。けがの予防やフォームの改善にも繋がるでしょう。

走る前にはウォームアップをすることも重要です。ストレッチをすることで筋肉が温まり、ケガの防止になります。マラソン初心者の人は関節を支える筋肉が発達していないので、太ももやお尻、ふくらはぎをしっかりとストレッチしてからランニングを始めるのがおすすめです。

また走った後にもストレッチをし、使った筋肉をほぐすようにしましょう。お風呂に浸かってゆっくりと足を揉みほぐしても疲れが取れます。

ダイエット効果が出るマラソン方法

ランニングができる身体が整い、マラソンを継続してもなかなか効果が出ないこともあります。そんな時におすすめの方法を紹介します。

走る量を少し増やしたり、アップダウンがあるコースを走る

身体に少し負担をかけることで、運動量が増加します。その結果筋肉が燃え、カロリーを消費することができるでしょう。

ランニングと並行して筋トレをする

筋肉が少ない人は筋肉が燃えず、体脂肪率も低くなりません。ある程度の筋肉は痩せるためには必要なのです。基礎代謝量が上がることで、日常で消費するカロリーを増やすこともできます。ランニング中のけがの防止をすることにも繋がるでしょう。

栄養を工夫する

空腹の状態でランニングをすると、逆に筋肉が落ちてしまいます。おにぎりなど軽く炭水化物を取り、エネルギー源を補給した後にランニングをしましょう。ランニング後にはタンパク質の補給が重要です。空腹感からの食べすぎに注意をし、油の少ないささみや魚を積極的に取るようにしましょう。タンパク質補給の面ではプロテインもおすすめです。

ランニングのフォームを変える

ランニングの時のフォームも重要です。自分が楽な悪いフォームでランニングを続けると脚だけで走ってしまい、腹筋や背筋が使われません。腹筋や背筋を意識した正しいフォームならば効率的に筋肉が増えて基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になります。腹筋と背筋を鍛えることもできるので、お腹が気になる人にも良いでしょう。猫背にならない姿勢で背筋を伸ばし、目線は遠くを見るようにして走ることが大切です。

朝食前に走る

軽く炭水化物を取り、朝食前にランニングをするのもおすすめです。朝食前の空腹時にランニングをすると減量効果があると言われています。早朝は涼しく、静けさも感じられるのでリラックスしてランニングができるでしょう。

ダイエット以外の目標を持つ

せっかくランニングをするのであれば、体重や体脂肪だけでなく、距離やタイムの目標も持ちましょう。目標を達成することで自信もつき、モチベーションも上がります。全国各地でハーフマラソンなどのイベントも開かれているので、申し込むをするのも励みになるでしょう。

まとめ

全身を使う有酸素運動であるマラソンは、ダイエットに大きな効果があります。マラソン初心者の人は毎日走ったり、始めから長い距離を走ろうとしなくても一日30分の身体慣らしから始めたほうが効率的に痩せることができます。

ランニングに慣れてきたら距離やペースで身体に負担をかけ、筋トレや栄養にも工夫をすることでさらにダイエット効果が期待できるでしょう。

大会にエントリーするのも良いかもしれません。

この記事を参考に、楽しんでマラソンを続けながらダイエットをしてみてください。