運動未経験から始める！40代男性！ランニングでダイエットに成功するための走り方
運動未経験の40代メタボおじさんはどのくらい走れば痩せるのか？
歳を重ねるごとに増えていく白髪の数と体重。俺はまだ本気を出していなだけ。本気を出せばいつでも20代の頃のスマートな体に戻れるんだ！
と思いつつも、重い腰をあげられずにダイエットできない人は多いのではないでしょうか？
特に運動もせず過ごしてきた中年世代ともなるとなおさらですね。
それでも昔の若かった頃の体を取り戻したいと考えている中年男性のために、私が実際にやったダイエットに効果的な走り方を紹介したいと思います。
痩せるために効果的な距離と時間と走り方
ダイエットと言うと、まず思いつくのは、カロリーですね。ランニングをするとどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？気になります。
よく1キロ走ると体重分のカロリーを消費すると聞いたことはないでしょうか。
消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 走行距離(km)
この計算式で、消費カロリー分の走行距離がわかります。例えば体重70kgの人が400kcal(ビール中ジョッキ約2杯分)消費するためには、5.6km走ればいい計算になります。時間にして、おおよそ30分間のランニングになります。（キロ6分ペースで走る人の場合）
それでは痩せるためにはどのくらい走ればいいでしょうか？
時間的な話をすると、30分間は走りたいですね。実際は、10分くらいのジョギングでも脂肪燃焼しますが、運動時間が少ないと燃焼する脂肪量も少なくなります。ダイエット効果を出そうとするとやはり、ある程度の時間走る必要があります。
しかし運動経験なしのメタボ中年男性がいきなり30分も走れる訳がありません。
最初のうちは、歩くよりも少し早いスピードで走り、疲れたらウォーキングでOK。これを繰り返してまずは30分間体を動かし続けることからはじめましょう。
ダイエットを成功させるには食事制限は必要？
食事制限をしたほうがダイエット効果を早く出すことができます。
一方で過度な食事制限は避けたほうがいいでしょう。運動して疲れた体を回復するためにはエネルギーが必要です。食事制限は回復に必要なエネルギーが不足する可能性があります。重要なのはバランスの良い栄養の摂取です。
しかしせっかくダイエットをするなら、摂取カロリーを今までより少しだけ減らすようにします。そのために少しだけ食事制限をしましょう。
食事制限といって思い浮かぶのは、だいたい下の３つになります。
・食べる量を減らす
・食べる時間を制限する
・食べるものを制限する
その中で、私が実際にやったおすすめ食事制限は、「食べる量を減らす」と「食べる時間を制限する」です。一つずつ見ていきましょう。
食べる量を減らす
正確に言うと、食べる量を腹八分目までにします。
メタボ時代は、食事のたびにお腹いっぱい食べていました。これを腹八分目で止めるようにしました。ついつい食べてしまいますが、まずは最後の一口を止めるところからでいいです。
それを続けていくうちに、自然と腹八分目で止まるようになりました。
食べる時間を制限する
具体的に言うと、夜９時以降は食べないようにします。私は、夜９時以降は水のみにしました。しかし最初はどうしてもお腹が空いてきます。そんなときは水を飲んで胃を誤魔化していましたが、ふとある時から、この空腹を感じる時間が心地よく感じるようになります。
お腹が空いていると、脂肪を燃焼しているような気がして、自然と空腹を感じる時間も増えていきました。
食べるものを制限する
最後に「食べるものを制限する」ですが、これは実践しませんでした。
理由は２つ。
１つ目は、ダイエットとはいえ、制限ばかりにしてしまうと、辛くて続かないと思いました。なので食べるものくらいは好きなもの食べることにしました。お酒も制限しませんでした。
２つ目は、ジョギングをすることで体力を消耗します。筋肉もダメージを受けます。これらを回復させるためにエネルギーが必要です。必要なエネルギーを摂取するために、食べるものは制限しないことにしました。
ランニングを始めてからどのくらいから体重が落ちはじめる？
ランニングという運動は体重を減らすという点では結果は出やすい運動だと思います。フルマラソン（42.195km)を走り切るとどのくらい体重が落ちるかご存知でしょうか？
4kg前後体重が落ちます。（個人差があります）
人間は10km走ると約1kg体重が落ちると覚えておけばいいです。結構減ると感じませんか？つまり走り始めたときから体重は落ち始めるのです。結果はすぐに出てきます。
成功させるために知っておいてほしい、結果を出すためには走り続けることが重要
ランニングはダイエットで効果を出しやすいスポーツです。
ですから、走り続けることができればダイエットは間違いなく成功するのです。そしてランニングを続けていくために重要なことはなにか？
ケガをしないこと。
必要なのは体力でも根気でも根性でもありません。そんなものは後から勝手についてきます。まずは走り続けるために怪我、故障をしないこと。これがすべてです。
最大の敵はケガ。中年おじさんだからこそ注意したい
理由は簡単です。ケガや故障をすると走れなくなります。トレーニングができなくなり体を動かさなくなると、あっという間にメタボ体型に戻ってしまいます。中年と言うのはそう言うものです。
また歳をとると怪我が完治するまでに2〜3ヶ月平気でかかりますので、とりわけミドルエイジランナーは怪我をしないことを第一に考えるべきです。
私は去年の青梅マラソンの時、大会直前2週間前のトレーニングでふくらはぎの肉離れを起こしてしまい、泣く泣く棄権した苦い記憶があります。
若い頃のようにすぐに回復はできません。怪我はできる限り避けなければなりません。
そのために、やれることはやっておきたいですね。
筋肉の損傷をおさえ、エネルギー補給ができるBCAA
マラソンなど持久運動をするためのエネルギーは、体内の糖質や脂肪を使って作られますがその時必要なのがBCAA（必須アミノ酸）です。
BCAAがなんなのかは専門サイトやウィキペディアなどを見てください。
このBCAAは必要な栄養素にもかかわらず、体内で作ることができないのです。
そして血液中のBCAAが不足すると私たちの体はエネルギーを作ることができなくなり、代わりに筋肉に含まれるBCAA使ってエネルギーを作り始めるために、筋肉の分解を始めてしまいます。
この状態が続くと筋肉はダメージを受け、筋力の低下や肉離れなどの故障を引き起こしてしまします。
筋肉を良いコンディションで維持するためには、このBCAAの摂取をするのが必須ということになります。
BCAAはサプリで効率よく摂る
そんなBCAAですが、効率よく摂取するにはやはりサプリやドリンクで摂るのがいいと思います。
私が今飲んでいるBCAAが簡単に取れるサプリを2つご紹介します。
GronG（グロング） BCAA
一つ目は、GronG（グロング） BCAAです。粉末で水に溶かして飲むタイプです。大容量でリーズナブルなサプリで、ランニングを始める前に飲むといいと思います。
GronG BCAAはこちらの記事で紹介しています。
https://mokukan.com/bcaa/アミノバイタル(amino VITAL) アミノショット
二つ目は、アミノバイタル（amino VITAL） アミノショットです。こちらは1回分でパウチされているジェルタイプで、ランニング中にもBCAAを補できるので大変便利です。
おすすめな理由1
1本が1回分なので、ランニング中に手軽にBCAAが補給できます。飲み口を開けるとき、切り取ったゴミがでない構造になっていて便利です。
少々人工的な甘い感じが強いですが、私は慣れました。
私は、中長距離を走るときに必ず持っていきます。
おすすめな理由2
まぁまぁ安いです。
ランニング中でも補給できるパウチタイプのサプリはたくさんあるのですが、その中では一番リーズナブルだと思います。
おすすめの飲み方
おすすめの飲み方ですが、
・ランニング開始前 ： GronG BCAA
・ランニング中 ： アミノショット
ですね。
ランニング開始10〜20分前くらいにGronGを飲みます。最初はこれだけでいいと思います。距離を走れるようになったら、ランニング7〜10kmで一回のペースでアミノショットで補給します。
みなさんを一度お試しください。
運動未経験40代、ランニングダイエットを成功させる走り方
では、どうやって40代運動未経験者がランニングダイエットを成功させるのか？私が実践した方法をご紹介します。
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ランニングダイエット 開始〜1ヶ月目の走り方
まずは体を動かすことをやります。
最初の1ヶ月の目標は、30分間走り続けられるようになることです。距離は問題ありません。とにかく30分間動かし続ける体を作ることを考えましょう。
走る速度は、ゆっくりでOK。早歩きよりも気持ち早い感じでいいです。いわゆるスロージョギングです。
自宅近くにジョギングコースのある公園があればそこで走りましょう。途中でキツくなったら歩いてもいいです。30分間体を動かすことを考えます。
頻度は週に2回のペースで走ります。なまった体だと翌日確実に筋肉痛になります。ですから休憩も十分に取りましょう。
最終的な目標は、30分間を走りきることです。
ランニングダイエット 2ヶ月目〜3ヶ月目の走り方
30分でどのくらいの距離走ることができるでしょうか？2ヶ月目からは距離を意識していきましょう。
1キロ6分ペースで30分、距離にして5キロ。これを週2回。
これがランニングダイエットのひとつの目標だと私は思っています。この時点でこのくらい走れると思います。
週2回のうちどちらか1回のランニングの距離を延ばします。ペースを変えずに、距離を延ばすと感じで60分間走ることを目指します。距離でいうと10キロですね。
さらに慣れてきたら、走行距離を伸ばしていきます。この期間の最終目標は、月間走行距離80キロです。
1回10キロを週2回でもいいし、5キロ2回、10キロ1回の週3回でもいいです。自分の好きなプランを立てます。ただし週に走る回数は3回までにしておきましょう。休息は絶対に入れてください。
ランニングダイエット 4ヶ月目〜の走り方
この時期まで来ると、ベルトの穴が一つズレているのではないでしょうか？
月間80キロ走ることができれば、間違いなく体重が落ちていると思います。そして、走ることが好きになっているのではありませんか？ハーフマラソンであれば完走できるだけの走力も身についています。
もうすでにあなたは市民ランナーです。
ここからはマラソン大会にエントリーするなどを目標にしてすすめていくと良いと思います。
ランニングダイエットまとめ
40代運動未経験でもランニングダイエットはできます。
おどろくほど痩せることができるので絶対おすすめです。10キロ走れば1キロ痩せる！これを忘れずに続けてほしいです。
そしてダイエットから始めたランニングが自然と趣味なっているなんてよくないですか？
私はいままで趣味という趣味を持っていませんでしたが、今は「趣味はマラソンです。」と自信を持って言えることがランニングダイエットを始めて一番よかったことだと思っています。