ジョギングの目標設定をしよう
ダイエットでジョギングを始めるまえに、どのくらいの頻度で走ればいいか？どのくらいの距離を走ればいいか？どのくらいのペースで走ればいいか？など、基本的なことの確認をしておきましょう。
どのくらいの頻度で走ればいいか？
週に２回は走りたいですね。前の記事でも書きましたが、ダイエットとして効果を出すためには、週に１回では少なすぎます。
逆に、すぐに効果を出すために毎日走る方がいいのではと、思う人もいると思いますが、これもやめたほうがいいと思います。
歳も若く、走ることに慣れている体であれば話は別ですが、中年メタボの人は、すぐに足腰を怪我してしまうことが目に見えています。
基本は週２回。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。ただし週４回くらいまでで押さえておいたほうがいいと思います。1日おきに走る感じでできれば十分です。
どのくらいのペースで走ればいいか？
ジョギングってなんでしょうか？専門家ではありませんので明確な定義は言えませんが、
１つの目安として、会話をしながら走り続けることことができるペースで走ることといわれています。
もちろん人によって変わりますが、１キロを７〜８分くらいのペース。時速７.５〜８.５キロくらいのスピードです。
大人の標準的な歩くスピードが時速４〜６キロ。時速６キロは早歩きペースになりますので、早歩きよりも少しだけ早いスピードで走ることがジョギングということになります。
どのくらいの時間走ればいいか？
１回の走る時間の目安ですが、まずは４０分を目標にすることをおすすめします。結構長いなと思う人もいると思いますが、まずはこれでいきましょう。
途中で苦しくなったら、ウォーキングに切り替えてもO Kです。とにかく４０分間走り続けることを目指しましょう。
ところで、なぜ１回の走る目安を距離ではなく時間なのかといいますと、ダイエットとしてジョギングを考えると、走る距離や速度よりも一定時間、動き続けることが重要になります。
もう一つの理由として、走力のない人でも達成しやすい目標になるという点です。距離で目標を設定してしまうと、走りきれない可能性がでてきます。
走るペースが遅いとその分時間もかかります。時間をかければ走れるんじゃないのと思われますが、体力もない人が長時間走るのはかなり厳しいと思います。
一方、走る時間で目標を設定して、ウォーキングでもいいからとにかく走るようにすれば、設定した時間を走り切ることができます。最初のうちは、走る距離が短くなるかもしれませんが、走力がついて走り続けることができるようになれば、自然と走行距離も延びていきます。
なので、走る距離ではなく、走る時間で１回の運動量を決めることをおすすめします。
消費カロリーの話
仮に４０分間のジョギングをキロ８分ペースで走ると、距離にして約５キロ走ることになります。
消費カロリーは体重６０キロの人の場合、３００キロカロリー前後の消費になります。
３００キロカロリーは、食べ物でいうとチーズバーガー１個分です。４０分間走ってチーズバーガー１個分しか消費できないのかと落胆するかもしれません。
しかしこの３００キロカロリーという数字。
ダイエットをする上での１日の目標運動量といわれている数字です。だからこれで十分なんです。無理をする必要はありません。長く続けるために、賢く運動をしましょう。
ちなみに、消費カロリーの計算方法ですが、かなりざっくりになりますが、大体１キロ走って体重分のカロリーを消費すると覚えておけばいいでしょう。体重６０キロの人なら６０キロカロリーですね。
ポイントまとめ
最後にジョギングをする前の目標の設定のポイントをおさらいしておきます。
- 走る距離で目標を決めるのではなく、走る時間で目標を決める
- 途中で苦しくなったら、ウォーキングに切り替えてもO K
- 少なくとも３０分はジョギングしよう。３０分以下だと効果が小さすぎます
- 無理な計画は長続きしません。まずは週２回走ろう
以上ジョギングをする上でのポイントを説明してきました。皆さんも、自分に合った目標を考えてみてください。
最後に、私が走り始めた時の目標を書いておきます。
週２回。平日（水曜）の夜に１回と週末土曜日の日中に１回走るようにしました。また１回の走る時間は４０分でした。
参考になれば幸いです。